Přehled luštěnin, obsah živin a jejich účinky

0
41

Bílkoviny jsou základním kamenem našeho těla a proto je potřeba je tělu pravidelně dodávat. Navíc si je neumíme uložit do zásoby jako třeba tuky, proto je potřeba dbát na jejich dostatečný příjem v jídle. Oproti všeobecnému přesvědčení, jejich nejlepším zdrojem nejsou produkty živočišné výroby, ale luštěniny. Jejich bílkoviny jsou pro tělo lépe stravitelné i využitelné. Mezi luštěniny patří hrách, čočka, fazole, cizrna, hrách a sója, které se konzumují přímo nebo různě upravené. Z cizrny se například vyrábí hummus, sója se zpracovává do různých forem, například tofu, či tempeh.

Zhruba 60 % suchých luštěnin představují sacharidy.  Pouze u sóji je to jen 30 %. Cukry jsou zde vázány ve formě složitých polysacharidů. Luštěniny navíc vykazují nízký glykemický index, což způsobuje, že pocit nasycení po jídle vydrží po dlouhou dobu. Přispívá k tomu také vysoký obsah vlákniny.

Zároveň ale vláknina a specifické formy sacharidů, které člověk často hůře tráví, může způsobit nepříjemné nadýmání. Pokud na něj trpíte i vy, je lepší volit menší porce luštěnin, ale jíst je častěji. Díky tomu se vám v trávicím traktu namnoží mikroflóra, která pomůže trávení těchto oligosacharidů usnadnit.

Vhodné je také nechat luštěniny před konzumací naklíčit nebo je namočit alespoň na 24 hodin a vodu slít, než je budete vařit. Pouze u fazolí adzuki se slévání nedoporučuje a fazole se pak vaří přímo ve vodě, ve které se namáčely. Při procesu klíčení dochází ke spotřebě složitých cukrů a jejich přeměně na cukry jednoduché a lépe stravitelné. Zároveň se v luštěninách zvyšuje také množství vitamínu E a C, které jsou skvělými antioxidanty. Proti nadýmání je také vhodné vařit luštěniny s některými bylinkami, jako je šalvěj, bazalka či saturejka.

Obsah tuků je v luštěninách nízký. Pouze u sóji překračuje jejich obsah až 20%. Jedná se ale o mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají chránit naše cévy před škodlivým cholesterolem.

Luštěniny mají také vysoký obsah hořčíku draslíku a fosforu. Fazole a sója pak obsahují i velké množství vápníku. Bohaté jsou rovněž na zinek, železo a mangan a také vitamín B.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno